高考生及家長(zhǎng)心理調(diào)節(jié)建議！

2023-05-16 19:25:18陜西省教育廳

　　考生必讀

　　01.考生如何調(diào)整不良心態(tài)？

　　過(guò)分在乎名次升降的敏感心理

　　過(guò)于頻繁的競(jìng)爭(zhēng)會(huì)使學(xué)生產(chǎn)生怯場(chǎng)、緊張的心理，引導(dǎo)考生在適當(dāng)競(jìng)爭(zhēng)的基礎(chǔ)上看到自身的點(diǎn)滴進(jìn)步，構(gòu)建獨(dú)立穩(wěn)定的心理狀態(tài)。

　　過(guò)度疲勞引起的煩躁心理

　　疲勞學(xué)習(xí)會(huì)出現(xiàn)焦慮、心慌氣短等負(fù)面效果，指導(dǎo)考生掌握科學(xué)的復(fù)習(xí)方法，比如文理科相互交叉學(xué)習(xí)。

　　過(guò)分追求完美的苛刻心理

　　有的考生對(duì)自身、老師、同學(xué)都要求過(guò)高，也會(huì)影響備考效率，應(yīng)適當(dāng)調(diào)低心理期望值，同時(shí)協(xié)調(diào)好人際關(guān)系，為自己的不良情緒找一個(gè)宣泄途徑。

　　認(rèn)為“我不行”的自卑心態(tài)

　　對(duì)于自卑的考生，要不斷激勵(lì)，幫助學(xué)生正確認(rèn)識(shí)考試�？荚囍皇菍�(duì)一般能力的考查，只要用心復(fù)習(xí)、合理利用備考時(shí)間就會(huì)取得相應(yīng)成績(jī)。

　　覺得“都會(huì)了”的自負(fù)心態(tài)

　　引導(dǎo)考生客觀評(píng)價(jià)自己，健全心理機(jī)制。

　　02.自我暗示減壓法

　　在焦慮、緊張和煩躁時(shí)，不妨自我鼓勵(lì)一下，對(duì)自己說(shuō)：“該復(fù)習(xí)的我都認(rèn)真復(fù)習(xí)了，還怕什么呢？”“和別的同學(xué)相比，我花的功夫一點(diǎn)也不少，既然如此，我又何必緊張呢？”

　　焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移減壓法

　　有意識(shí)地轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過(guò)大的狀態(tài)時(shí)，轉(zhuǎn)移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。

　　肌肉放松減壓法

　　找一個(gè)安靜的環(huán)境，以輕松的姿態(tài)坐好，從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉從緊張到放松的感覺。這個(gè)方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分鐘。

　　過(guò)渡性減壓法

　　考前一周慢慢減少學(xué)習(xí)強(qiáng)度和時(shí)間，采取過(guò)渡調(diào)節(jié)方法來(lái)緩解壓力。

　　03.考生如何管理好情緒、時(shí)間、

　　精力和人際關(guān)系？

　　首先，考生要做好基本的情緒調(diào)節(jié)和壓力調(diào)節(jié)。用理性分析、合理宣泄、運(yùn)動(dòng)和音樂等方式調(diào)節(jié)情緒，讓自己在壓力中發(fā)揮潛力。

　　其次，考生的時(shí)間很緊張，做好規(guī)劃，讓每一天變得井井有條，成為自律的自己。

　　第三，調(diào)節(jié)生物節(jié)律�？忌诰Τ渑娴臅r(shí)間進(jìn)行最重要的學(xué)習(xí)，并選擇符合自己長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的事情堅(jiān)持努力。

　　第四，建立自己的社會(huì)支持系統(tǒng)�？忌龅诫y題可以和同學(xué)討論，有困擾可以向老師求教，有壓力可以和父母訴說(shuō)。

　　04.遇到成績(jī)“高原期”，考生前行的心理和腳步不能停

　　心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，人在學(xué)習(xí)復(fù)雜技能的過(guò)程中，學(xué)習(xí)到一定時(shí)期就會(huì)出現(xiàn)成績(jī)暫停的狀態(tài)。高三備考知識(shí)量大、學(xué)習(xí)任務(wù)重、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的特點(diǎn)，讓高原期成為幾乎所有考生都會(huì)經(jīng)歷的時(shí)期。主要表現(xiàn)為，考生在經(jīng)歷了一段長(zhǎng)時(shí)間復(fù)習(xí)、積累了一定量知識(shí)后，學(xué)習(xí)效率降低、學(xué)習(xí)進(jìn)步緩慢甚至停滯不前。

　　高原期是對(duì)前一復(fù)習(xí)階段效果的肯定：高原期的出現(xiàn)意味著考生在之前的復(fù)習(xí)階段投入了大量精力，并且已經(jīng)掌握了一定的知識(shí)，具備了一定能力、水平。剩下的多是疑點(diǎn)、難點(diǎn)，加之精神、心理等諸種因素的影響，進(jìn)步速度才比較緩慢。因此，當(dāng)考生因?yàn)榻诔煽?jī)波動(dòng)甚至有所退步而感到沮喪、挫敗時(shí)，可以回顧高三以來(lái)自己成績(jī)的提高程度，看到自己的飛速進(jìn)步，從而在這個(gè)時(shí)期給自己更多肯定和鼓勵(lì)。

　　高原期是下一復(fù)習(xí)階段的準(zhǔn)備期：高原期的出現(xiàn)是備考的震蕩整理期，是一個(gè)積極信號(hào)，它提示考生需要停下來(lái)休息一下，讓身心喘口氣�？忌部梢岳眠@段時(shí)間對(duì)已輸入的知識(shí)進(jìn)行深加工，夯實(shí)復(fù)習(xí)過(guò)的知識(shí)，并將原本松散的知識(shí)系統(tǒng)化，形成知識(shí)網(wǎng)絡(luò)。通過(guò)高原期的身心調(diào)整和知識(shí)梳理，蓄積能量和清晰的知識(shí)體系，為下一階段復(fù)習(xí)奠定良好基礎(chǔ)。

　　家長(zhǎng)必讀

　　01.備考倒計(jì)時(shí)階段，

　　父母要做情緒穩(wěn)定的陪考者

　　時(shí)刻保持頭腦清晰

　　父母覺察到自己有情緒時(shí)，可觀察自己的呼吸并讓這種專注力保持一段時(shí)間。觀察呼吸可以幫助頭腦保持清晰，不被瞬間產(chǎn)生的大量情緒感受所影響，避免某些行為演變成為沖突。

　　避免思維的“反芻”

　　父母要避免總是想著“他心思不在學(xué)習(xí)上”“成績(jī)下降就是因?yàn)樗慌?rdquo;……可以試著改變對(duì)孩子的負(fù)面評(píng)價(jià)，看到他的優(yōu)勢(shì)與潛能。如果只是一次發(fā)揮不好的科目，那應(yīng)該相信孩子之后可以考出真正水平。如果是經(jīng)常發(fā)揮不好的科目，父母可以和孩子一起分析成績(jī)浮動(dòng)的原因，找到問題癥結(jié)。

　　接納孩子的情緒

　　考試成績(jī)的波動(dòng)可能導(dǎo)致孩子有一些情緒，父母要認(rèn)識(shí)到這些都是正常反應(yīng)，要多傾聽、少說(shuō)教、不橫加指責(zé)，多給孩子鼓勵(lì)和積極反饋；適時(shí)調(diào)節(jié)自己的情緒，用積極樂觀的心態(tài)鼓勵(lì)、支持孩子，讓他們感受到家人的陪伴，滿懷信心，輕松迎考。

　　02.家有高考生，父母需要給孩子適合的陪伴

　　臨近高考，大部分孩子和父母會(huì)處于緊張和壓力的氛圍中。父母希望孩子學(xué)習(xí)有方法，取得好成績(jī)，孩子也希望自己的付出能收獲滿意的回報(bào)。

　　然而，面對(duì)未知的未來(lái)，期望越大，受挫時(shí)焦慮、緊張、恐懼的情緒也越多。雖然雙方目標(biāo)一致，卻因處境、方法與思考角度不同，在溝通中往往會(huì)引起誤會(huì)、抱怨與不滿情緒，從而適得其反。

　　孩子全力以赴沖刺高考的這段時(shí)間，父母若想給孩子適合的陪伴，建議在學(xué)習(xí)中嘗試后退，把選擇權(quán)給予孩子；在生活中嘗試并行，把尊重給予孩子；在交流中嘗試前進(jìn)，把希望給予孩子。

　　03.�？疾粩啵呷彝ト绱撕狭︼@效果

　　高三各類模擬考試接踵而至。高考是人生中一次重要考試，它不是考生一個(gè)人的事，需要家庭成員共同做好充分準(zhǔn)備。高三生要知道讓家人參與到高考準(zhǔn)備中，對(duì)家人來(lái)說(shuō)也是一種安慰，要學(xué)會(huì)利用家中每個(gè)人的優(yōu)勢(shì)幫助自己，感受全家共同努力帶來(lái)的愉悅。

　　要正確認(rèn)識(shí)�？嫉囊饬x在于用正規(guī)的流程、標(biāo)準(zhǔn)的形式、嚴(yán)格的方式對(duì)高考進(jìn)行全面演練。模考后，家人要共同分析才能凸顯效果：通過(guò)了解考生在整體中的表現(xiàn)，合理、客觀做好新定位，重新審視和思考沖刺目標(biāo)；通過(guò)認(rèn)真梳理錯(cuò)題與易混淆概念，知曉備考中的知識(shí)漏洞與不足，回歸書本找到問題癥結(jié)；察覺�？记�、中、后的心理狀態(tài)變化，找到適合自己的科學(xué)調(diào)適方法，將焦慮狀態(tài)調(diào)整到最佳。

　　精準(zhǔn)的�？冀�(jīng)驗(yàn)分析，團(tuán)結(jié)的全家合力助攻，更能讓考生正確認(rèn)識(shí)自我，堅(jiān)定必勝的信念，讓備考更有方向、更有動(dòng)力、更有節(jié)奏、更有把握。

　　04.處于高三敏感期的親子關(guān)系，怎樣減少隔閡，有效溝通？

　　父母要慎重選擇和孩子溝通的時(shí)機(jī)與內(nèi)容。

　　從溝通時(shí)機(jī)上看，孩子很累，或者情緒不好的時(shí)候先不說(shuō)，可以選擇孩子想說(shuō)時(shí)，或情緒相對(duì)穩(wěn)定時(shí)再溝通。

　　從溝通內(nèi)容上看，孩子聽了會(huì)反感的盡量少說(shuō)或不說(shuō)。高三生可能比較反感以下幾類：對(duì)于生活起居過(guò)分關(guān)心；以父母自身經(jīng)驗(yàn)盲目指導(dǎo)；一件事情重復(fù)多次；和別人家的孩子比較，或者總拿過(guò)去的成績(jī)說(shuō)事兒；嘴上說(shuō)盡力就好，其實(shí)表露出期待很高……

　　孩子最想聽到的是父母多鼓勵(lì)自己，多夸獎(jiǎng)自己，最好能從具體的事情中看到優(yōu)點(diǎn)，并且不吝表?yè)P(yáng)；喜歡聽到父母說(shuō)一些開心的事、正能量的事，可以訴說(shuō)家常，也可以暢想未來(lái)。