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2023年高考沖刺食譜

2023-05-15 18:11:24中國教育新聞網(wǎng)


高考

  一要吃好早餐

  備考期間,一頓營(yíng)養豐富、搭配合理的早餐,能為大腦提供充足持久的能量,進(jìn)而高效學(xué)習。

  搭配合理、營(yíng)養均衡的早餐,至少包含三類(lèi)食物:

  一是富含蛋白質(zhì)的食物,比如雞蛋、瘦肉、牛奶等。

  二是富含碳水化合物的食物,最好加入燕麥、小米等五谷雜糧,不僅升糖指數較低、吃完不容易困倦,還可提供B族維生素,有利于大腦能量代謝。

  三是新鮮果蔬,比如圣女果、生菜、黃瓜等,可提供膳食纖維、鉀、鎂、維生素C等多種保健成分。

  在此基礎上再加一小把堅果,比如核桃、松子、花生等,就更完美了。

  早餐示例:1個(gè)全麥饅頭或2片全麥面包,幾片醬牛肉,1碟少油芹菜丁拌核桃仁,1小碗牛奶燕麥粥,再加1小份水果,這樣營(yíng)養全面的早餐就很適合考生。

  提醒:考生用腦較多,每頓飯不能吃得太飽太撐,否則會(huì )使更多血液進(jìn)入消化系統,影響大腦血液供應,容易使人犯困,可能會(huì )影響學(xué)習考試的效率和質(zhì)量。

  建議每餐吃七八分飽,兩餐之間適當加餐,以水果、酸奶、堅果為主。盡量避免吃太多精加工食品,例如蛋糕、零食、甜飲料等,這些食物容易使人疲倦,影響精力的集中。

  2飲食多樣

  考前切忌亂進(jìn)補,這樣容易紊亂考生的內分泌系統,還可能引起上火等問(wèn)題。

  考試期間的飲食,應注意營(yíng)養均衡,葷素合理搭配。建議每天至少攝入12種以上的食物。其中,谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)每天吃夠3種,蔬菜水果類(lèi)每天4種,畜、禽、魚(yú)、蛋類(lèi)每天3種,奶、大豆、堅果類(lèi)每天2種。

  充大腦活動(dòng)所需的營(yíng)養成分,以水溶性維生素和磷脂最為重要。

  磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料,在蛋黃、大豆中最為豐富。

  維生素中最重要的是維生素B1,它在人體中的儲存量最小,幾天攝入不足就可能影響學(xué)習效率。

  因此,適當吃些全谷雜糧、薯類(lèi)、豆類(lèi)來(lái)補充B族維生素很重要。同時(shí),這些食物的餐后血糖反應比較低,有利于長(cháng)時(shí)間穩定精力和情緒,保證學(xué)習效率。

  另一些有助于穩定情緒的營(yíng)養素是礦物質(zhì)。減少鈉的攝入,增加鉀、鈣、鎂的攝入量,有利于保持情緒沉穩平和。多吃蔬菜和水果最有幫助,特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶,對減輕壓力最為有益。

  3烹調清淡

  壓力越大,越需要吃清淡簡(jiǎn)單的食物。因此,考生飲食的烹調方法要清淡,不要煎、炸、燒烤等,并適當減少烹調油。

  4飲食衛生

  考試期間,一定要避免任何形式的食物中毒,避免考生因為“拉肚子”而影響考試發(fā)揮。

  建議各位家長(cháng)最好親自選購食物,為孩子制作三餐,并保證食物的新鮮、衛生,盡量少吃冷飲和涼拌菜,尤其是外面餐館的。凡是有可能發(fā)生過(guò)敏或者引起胃腸不適的食物,都應當非常慎重。

  5考前建議食物清單

  01胡蘿卜


  可以刺激大腦物質(zhì)交換。

  02小米

  小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1.5倍和1倍,其蛋白質(zhì)中含有較多的色氨酸和蛋氨酸。

  03菠菜

  菠菜中含有豐富的維生素A、維生素C、維生素B1和B2,是腦細胞代謝的“最佳供給者”之一。它還含有大量葉綠素。

  04牛奶

  牛奶富含蛋白質(zhì)和鈣,以及大腦所必需的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收,是腦代謝不可缺少的重要物質(zhì)。

  05雞蛋

  蛋黃中的卵磷脂被酶分解后,能產(chǎn)生豐富的乙酰膽堿,進(jìn)入血液又會(huì )很快到達腦組織中。

  06玉米

  玉米胚芽中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸,有保護腦血管和降血脂的作用。尤其是玉米中含谷氨酸較高,能促進(jìn)腦細胞代謝。

  07花生

  花生富含卵磷脂和腦磷脂,它是神經(jīng)系統所需要的重要物質(zhì),能延緩腦功能衰退,抑制血小板凝集,防止腦血栓形成。

  08魚(yú)類(lèi)

  魚(yú)類(lèi)所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸,能保護腦血管、對大腦細胞活動(dòng)有促進(jìn)作用。魚(yú)肉也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源之一。

  6考試期間避免吃這些食物

  考試期間要吃平時(shí)習慣吃的食物,沒(méi)吃過(guò)的食物不要在這時(shí)嘗試。此外,考試期間還應少吃3類(lèi)食物:

  1.少吃冷飲雪糕

  考生本就緊張、壓力大,再趕上夏天,更容易心浮氣躁。吃一根雪糕雖然降溫了,卻會(huì )引起胃腸的不適應,出現胃腸疾病或胃痛。如果雪糕等冷飲不衛生,那么帶來(lái)的問(wèn)題就會(huì )更大。所以,高考這兩天,盡量不要吃冷飲雪糕等。

  2.少吃利尿的水果

  現在正是西瓜、香瓜上市的季節,但是考生卻不宜多吃,因為這兩種水果都利尿,吃完后會(huì )頻繁上廁所,不僅影響了考生的思路,也耽誤了短暫的考試時(shí)間。

  3.不要猛喝咖啡

  考生每天可以喝1500~1700毫升水,最好是白開(kāi)水,不能用喝飲料代替喝水。

  考試前最好不要喝咖啡,尤其是平時(shí)不喝或很少喝咖啡的考生,因為咖啡因的作用會(huì )使人尿頻,影響考生的臨場(chǎng)發(fā)揮。

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