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考前心理輔導:高考心理調節攻略

2023-04-26 10:14:32網(wǎng)絡(luò )資源


高考

  一年一度的高考即將來(lái)臨,這對每個(gè)高三寶子們來(lái)說(shuō)都是至關(guān)重要的時(shí)刻。然而,有些寶子卻由于過(guò)度緊張焦慮,甚至出現失眠、出汗、心慌等癥狀和厭倦情緒。接下來(lái),我們就談一談緊張和壓力是從何而來(lái),以及我們能怎么更好地應對。

  為什么會(huì )感到緊張?

  這是因為,緊張時(shí)的壓力應對機制是人類(lèi)擁有的最非凡而重要的生存機制之一。

  當人類(lèi)還生活在原始森林或山洞里時(shí),常常被其它大型食肉動(dòng)物虎視眈眈,處于生存的危險當中。從那時(shí)起,一旦當人感受到危險,大腦的恐懼中心——杏仁核就會(huì )被激活,進(jìn)而激活腎上腺系統,向血液中釋放應激激素,繼而快速出現如心跳加快、呼吸加速、體溫上升等現象,這一系列反應就是“急性應激狀態(tài)”。

  這種進(jìn)化出的原始反應有利于我們快速做出反應,即“戰斗或逃跑(fightorflight)”,從而拯救我們的生命。這一古老的壓力應對機制可以賦予我們超常的能力,更快、更強,甚至發(fā)揮出平時(shí)所不具備的能力。

  因而高考前的坐立不安、心慌焦慮、失眠及高考時(shí)的心跳加快、呼吸加速、體溫上升、肌肉緊張等都是我們應對壓力源的非常正常的應激反應,絕大多數考生在面臨高考的時(shí)候都會(huì )有這樣的體驗。

  壓力倒U型曲線(xiàn)也說(shuō)明了,適度的壓力效率最高。當沒(méi)有壓力或動(dòng)力時(shí),人的效率是很低的,感受到壓力激發(fā)的挑戰,人的工作效率反而會(huì )提高,如果學(xué)生沒(méi)有絲毫壓力,那就很難想象會(huì )有好的成績(jì),所以有壓力或感到緊張并不是一件壞事,這反而有可能可以激發(fā)考試時(shí)的超常發(fā)揮!

  然而,過(guò)度的壓力或緊張,確實(shí)也會(huì )使得效率下降,那么我們該如何調節自己的壓力,使自己處在一個(gè)適中的壓力狀態(tài)呢?

  如何調節壓力?

  一、接納情緒

  事實(shí)上,在高考或類(lèi)似的重要場(chǎng)合,我們都難免會(huì )有焦慮,接納焦慮或感受到壓力進(jìn)而出現的緊張反應,是一種非常正常的反應,這樣才能坦然面對情緒,不過(guò)度關(guān)注和害怕情緒,才能讓情緒處于適中狀態(tài),過(guò)度關(guān)注或害怕,反而會(huì )加劇情緒的強度,導致心理問(wèn)題的產(chǎn)生。

  二、自我減壓

  臨考前降低心理預期目標,不要老想著(zhù)一定要考上大學(xué),考上名牌大學(xué)。要知道大學(xué)只是人生中的一個(gè)階段并不是全部。只要以平常心對待考試,充分發(fā)揮了自己的水平就是勝利。

  以怎樣的心態(tài)對待復習與考試,對進(jìn)入最佳狀態(tài)關(guān)系很大。若把復習與考試看成一種挑戰,會(huì )激發(fā)自己很快進(jìn)入狀態(tài);把它看成一種鍛煉,會(huì )以平和的心態(tài)投入;把它看成一次機會(huì ),會(huì )以積極的心態(tài)迎接。

  三、積極暗示

  積極暗示能強化自己的信心,消除煩惱。消極暗示會(huì )降低人的信心,徒增憂(yōu)心。我們在考前可以根據自己的情況,進(jìn)行積極暗示,自我打氣。“我可以的!”,“我一定能行!”,“我是最棒的!”。通過(guò)良好的自我暗示,可以驅散憂(yōu)郁,克服怯懦,恢復自信,激發(fā)興奮點(diǎn),把自己的心態(tài)、情緒,調整到最佳狀態(tài)。

  四、運用緩慢呼吸和抬頭挺胸的力量

  研究發(fā)現,當我們感到焦慮或興奮時(shí),大腦會(huì )分泌一種重要的激素,叫做去甲腎上腺素。它主要由大腦的藍斑核分泌,通過(guò)壓力倒U型曲線(xiàn)我們知道,去甲腎上腺素的水平過(guò)高或過(guò)低都是不好的,過(guò)高我們會(huì )過(guò)度緊張焦慮,過(guò)低則難以充足調動(dòng)身體的能量。

  所以如果我們能讓藍斑核適當的分泌去甲腎上腺,就能表現良好。而這個(gè)區域對我們血液中的二氧化碳含量很敏感,所以可以通過(guò)緩慢呼吸,控制血液中二氧化碳的濃度來(lái)控制它。也可以通過(guò)采用抬頭挺胸的身體姿勢進(jìn)一步強化,因為這個(gè)姿勢不僅有助于深呼吸,還能讓我們體會(huì )到積極的力量感,把焦慮轉化為興奮,從而改善我們的情緒。

  五、笑對考場(chǎng)

  心理學(xué)研究表明:人的表情與人內心體驗是相互促進(jìn)的。笑與自信的體驗是一致的,相互促進(jìn)的,充滿(mǎn)信心使人微笑,微笑使人增強信心?记芭c考中微笑,內心就會(huì )自然滋長(cháng)自信的體驗?紙(chǎng)遇到同學(xué)面帶微笑,打打招呼就會(huì )相互鼓勵,這樣在不經(jīng)意中就消失對考場(chǎng)的陌生感、緊張感,獲得心理上的安全感。

  最后,在高考即將來(lái)臨之際,溫馨提醒,要規律作息、合理飲食,預祝寶子們旗開(kāi)得勝,金榜題名!

 

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