5天后高考，考生緊張到學不進去咋辦？給家長必看的四點建議

　　高考即將來臨，但是疫情尚未結(jié)束，今年高考依舊是充滿挑戰(zhàn)的。越是這樣，考生在臨考前的緊張情緒和失落感可能越強烈，對此，無論是考生自己還是老師、家長們都需要重視起來！

　　高考是一場持久戰(zhàn)，無論是考前、考中，還是考后，情緒調(diào)節(jié)、心態(tài)調(diào)整對于考生而言，都有著非常大的影響力。下面分別整理了給考生和家長們的幾點考試備考和陪考建議，一起來看看吧！

　　給家長的四點建議

　　家長充當?shù)氖墙o予孩子理解、尊重、陪伴、希望的角色。

　　1.當孩子面臨壓力時，家長最應(yīng)該做的就是陪伴。

　　陪伴本身就是另一種形式的安慰和解壓。此時家長要耐心傾聽孩子的煩惱和真實想法的表達；鼓勵孩子及時、良好地宣泄不良情緒；嘗試換位思考，感同身受；有針對性地引導(dǎo)孩子往積極的方向去思考。

　　例如如果孩子比較在乎成績，這表明孩子學習的動力和自覺性應(yīng)該不會有問題，需要引導(dǎo)的可能是如何正確看待考試成績和高考結(jié)果，如何安排好自己的作息，如何面對和處理焦慮等情緒，如何看待自己的不足和缺點等。

　　2.當孩子因為一些意外的事，情緒失控時，作為家長，首先最重要的事就是先穩(wěn)定自己的情緒，才能支持孩子。

　　通常情況下，家長一聽孩子哭訴，往往會變得焦慮。如果對自己的焦慮沒有覺察，就很容易帶著焦慮去勸解、說服，不但不能支持到孩子，反倒可能給孩子帶來新的壓力。

　　所以，家長首先要穩(wěn)定自己的情緒。可以有意識地告訴自己，這是孩子的成長之痛，也是其人生經(jīng)歷的一部分，把它當成孩子成長中的一個必然過程去看待，心態(tài)就會平和很多。此外，家長可以有意識地練習覺察情緒。當孩子緊張哭訴時，覺察自己的情緒怎樣，有哪些想法。當覺察到自己的情緒時，告訴自己“我現(xiàn)在感覺到了焦慮、緊張”，然后嘗試調(diào)節(jié)情緒，就不容易陷入自動化的反應(yīng)中。

　　作為家長，最重要的是把焦慮和愛分開。俗話說，“關(guān)心則亂”，面對孩子，家長容易把焦慮和愛混在一起送出去，因此孩子往往感受到的不是愛，而是壓力。不過，這個小技巧可以幫助你區(qū)分：想象著你的右手放著愛，左手放著焦慮。當面對孩子時，把焦慮放到背景里，把愛遞出來。家長要常問自己，孩子現(xiàn)在最需要的幫助是什么，而不是自己最想做的是什么。

　　3.對于一些比較內(nèi)向或者是不善言辭的孩子，家長應(yīng)該自覺察孩子的情緒，不過要適度。

　　家長都要學會接納孩子的情緒，并且可以有意無意地像孩子傳遞一種觀念——謝謝你愿意給媽媽說這些感受。雖然我不能完全體驗到你的情緒，但我知道你此刻一定很需要更多鼓勵和陪伴。無論結(jié)果如何，爸爸媽媽都會愛你的。

　　引導(dǎo)孩子體驗情緒、正確認識緊張焦慮。處理焦慮最好的辦法是去面對它，體驗它，而不是試圖對抗或逃避�？梢砸龑�(dǎo)孩子在焦慮時關(guān)注呼吸，做幾個深呼吸，然后在身體上定位緊張的位置，是在胸口，頭頂還是腹部等。接下來，引導(dǎo)孩子充分地體驗緊張和壓力感，將關(guān)愛伴隨著每一次吸氣送到身體的這個位置，然后把緊張和壓力呼出來，讓孩子感受到自己越來越平靜、放松。

　　4.還有一種是反向引導(dǎo)——主動緊張，重獲控制感。

　　孩子感受到失控崩潰，通常是太想控制緊張了。然而，越想控制，越容易失控，因為每一次控制緊張的努力都會讓問題維持或更加嚴重。因此，要想解決，不是繼續(xù)加大力度控制，而是反其道而行，變被動為主動，去體驗失控感。比如，可以告訴孩子，“下次考試，你可以主動失控一次，讓自己緊張起來。告訴自己，這次考試我就是拿來失控犯錯的”。

　　實際上，因為解除了對抗，反倒可以放松下來。當我們可以主動失控的時候，就是重獲控制感之時。請接受那些不可改變的，盡可能地改變可以改變的。事情便會逐漸發(fā)生積極的變化。

　　給考生的備考建議和方法

　　高考前我們總會感到壓力和煎熬。它們不會自己從你身上邁過去，而是等著你去跨過。當壓力讓你喘不過氣，要記住，永遠給自己留一股向前的力。跑著跑著，就會看見光亮。學會舒緩壓力，輕裝上陣！

　　一、六大減壓法

　　考前情緒狀態(tài)的調(diào)節(jié)應(yīng)遵循適度的原則——既不能太懶散，也不能太緊張。前者需要解決的是“緊迫感”的問題，后者需要解決的是“考試焦慮”的問題。

　　對于情緒低落的調(diào)整，一般有下列方法：

　�。�1）制定復(fù)習時間表。它能喚起緊張情緒、保證系統(tǒng)復(fù)習的雙重功效。強迫自己嚴格按照時間表進行復(fù)習，時間表中也要安排適當?shù)倪m量的文體活動，做到有張有弛，勞逸結(jié)合。

　�。�2）利用想象術(shù)。如果是動力不足或者心灰意冷時，可以設(shè)想自己高考落榜的處境，想的越具體、越生動越好；也可以設(shè)想自己考上大學的情景；如果是心境不佳、心煩意亂，可以想象或者實際做一些能夠喚起你愉快情緒體驗的事情。

　　具體六大減壓法：

　　1

　　認知減壓法

　�。�1）淡化成績，看重備考效果。

　　模擬考試就是幫助自己找問題的考試。成績起伏，僅僅說明在這一階段中，你的學習效果還不足以立刻見效，現(xiàn)在的成績還不能反映你的能力水平。以平常心對待高考，不要認為高考重于一切，高于一切。

　�。�2）給自己積極的心理暗示。

　　高三備考時信心是很重要的，除了給自己積極的心理暗示，還要在復(fù)習策略上調(diào)整，可以適當?shù)亟档妥约旱哪繕穗y度，讓自己收獲復(fù)習的成就感。

　　2

　　運動減壓法

　　科學安排生活，適當進行一些有氧運動，如散步、做操、慢跑等。在這時你可以遠離一切煩瑣的事情，與內(nèi)心單獨相處。這樣不但有助于減輕壓力，也能及時消除疲勞。

　　3

　　轉(zhuǎn)移減壓法

　　有意識地轉(zhuǎn)移注意力，如聽聽音樂、泡泡熱水澡，學習間隙與家人、朋友聊一些輕松愉快的話題，或在空曠的地方大喊宣泄壓抑的情緒。暫時性地將注意力轉(zhuǎn)換到學習之外的地方，讓自己轉(zhuǎn)換一些情緒。

　　4

　　深呼吸減壓法

　　(1)緩慢而有節(jié)奏的吸氣和呼氣；

　　(2) 緩慢而有節(jié)奏的吸氣，然后屏住呼吸1、2秒鐘， 再緩慢而有節(jié)奏的呼氣；

　　(3)呼氣時將嘴微微張開。

　　5

　　積極心理暗示減壓法

　　找一段自由安靜的時間，和自己來一次心靈對話，認真分析最近自己的狀態(tài)，將好的和不好的方面都寫出來。并采用積極的語言暗示和鼓勵自己：

　　“人難，我難，我不畏難。”

　　“我一定能考出自己的最好水平。”

　　“時間從不會辜負努力的人！”

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　　二、考前備考技巧和方法

　　1

　　做好總結(jié)，分析薄弱環(huán)節(jié)

　　做好考試分析，分析失分原因，細到知識點并提出改進措施及時間安排。平時的模擬考試的試卷中暴露的問題，比起成績本身，才是最有價值的，它是你提分的關(guān)鍵點所在。

　　2

　　不同科目、不同做題方式效果各有不同

　�。�1）精做和泛做的關(guān)系

　　精做是要做到完美，確保做一道題就是一次高質(zhì)量的思維培養(yǎng)過程、解題習慣養(yǎng)成過程。做完后進行總結(jié)，若能舉一反三，更好。

　　做一道這樣的題目耗時很多，但是效果極好，一兩天能做一道便是很好。

　　泛做可能就是同學們所說的刷題，一般要有時間的限制，也要有一定的心理緊張感，做完馬上對答案。特點是能保證做題的數(shù)量，對于熟能生巧的目標有幫助。

　　（2）見效快與慢的關(guān)系

　　有些科目適合突擊，比如數(shù)學、地理等；有些學科不適合突擊，比如語文、英語。備考中容易對效果產(chǎn)生懷疑的同學，很多都是沒有注意到學科見效快慢的問題。

　�。�3）平時做題與考場做題的關(guān)系

　　最理想的做法是，在平時的做題中讓自己處于緊張的狀態(tài)下，心理上也將平時的做題當成是考試。但是，能做到視平時如考場的同學真心不多，很多同學恰恰相反：平時做題過于放松，過于隨意，到了考場上卻因為緊張過度影響了思考和分析，發(fā)揮不出應(yīng)有的水平。

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　　各學科沖刺技巧