高考生沖刺階段營(yíng)養(yǎng)指南

　　今年的5月17日至5月23日是第六屆全民營(yíng)養(yǎng)周，5月20日是我國(guó)全民學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日。

　　隨著我國(guó)疫情態(tài)勢(shì)的控制，很多地區(qū)已全面復(fù)工復(fù)學(xué)，其中馬上要迎戰(zhàn)中考、高考的學(xué)子們，在經(jīng)歷了漫長(zhǎng)家中網(wǎng)課學(xué)習(xí)后，回歸校園，準(zhǔn)備迎接人生中的重要考核。那么，他們?cè)撊绾渭訌?qiáng)營(yíng)養(yǎng)，保證備戰(zhàn)沖刺期間所需？

　　優(yōu)質(zhì)蛋白不可少 每天補(bǔ)充奶制品

　　北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師郭倩穎指出，初三、高三學(xué)生均處在青春期生長(zhǎng)發(fā)育高峰，在疫情期間仍承受高強(qiáng)度備考?jí)毫Γ�每日的腦力活動(dòng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于體力活動(dòng)。這些特征決定了他們的營(yíng)養(yǎng)需求與普通成年人有較大區(qū)別。除了均衡營(yíng)養(yǎng)之外，更需要提供充分的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，保證生長(zhǎng)發(fā)育需求。今年全民營(yíng)養(yǎng)周“合理膳食，免疫基石”的主題也適用于學(xué)生群體，我國(guó)居民大豆、奶類攝入量仍處于較低水平，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每日食用奶制品，同時(shí)大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，應(yīng)經(jīng)常吃豆制品。蛋類攝入要適量，每周吃蛋類280g-350g，吃蛋不棄蛋黃。

　　除了優(yōu)質(zhì)蛋白，備考人群處在青春期生長(zhǎng)發(fā)育高峰，與其他人群相比，每日更應(yīng)側(cè)重鈣質(zhì)、維生素D、維生素C、維生素A的合理攝入，全天的總能量攝入也會(huì)高于普通成年人，根據(jù)身高體重情況，這一年齡階段孩子的推薦每日攝入能量為2000kcal-2400kcal。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，11-19歲每日鈣攝入量為1000mg，奶制品作為鈣質(zhì)的良好食物來源，是學(xué)生群體日常膳食規(guī)劃中非常重要的環(huán)節(jié)，不同的奶制品作為健康零食，可添加到學(xué)生加餐中，每日攝入量應(yīng)不少于300g。

　　三餐定時(shí)定量 加餐避免甜點(diǎn)飲料

　　郭倩穎強(qiáng)調(diào)，考生三餐一定要定時(shí)定量，加餐選擇健康零食，才能保證該階段學(xué)習(xí)生活的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給。很多青春期的女孩會(huì)有較強(qiáng)的控制體重意識(shí)，家長(zhǎng)應(yīng)給予合理引導(dǎo)，培養(yǎng)孩子正確的營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)，避免過度節(jié)制飲食。如果過于擔(dān)心體重問題或已出現(xiàn)超重肥胖的孩子，可以為其選擇低脂奶制品，注意烹調(diào)過程中油鹽量的控制。晚餐加餐選擇低糖、低脂肪、易消化的食物，盡量避免日常膳食中習(xí)慣性攝入精制甜點(diǎn)、含糖飲料。同時(shí)，食材選擇新鮮的天然食物，避免深加工食品或含大量反式脂肪酸的食品。

　　疫情期間的居家網(wǎng)課生活，導(dǎo)致原本鍛煉時(shí)間就十分珍稀的學(xué)生黨體力活動(dòng)時(shí)間更為稀少。居家膳食搭配如存在不合理，一味盲目“大補(bǔ)”，或是不加節(jié)制地?cái)z入精制甜食及含糖量高的水果，的確容易讓長(zhǎng)期久坐的學(xué)生們變成亞健康的“小胖墩”。原則上，號(hào)召學(xué)生們盡量保證每日至少1小時(shí)戶外活動(dòng)，夏季光照充足，戶外活動(dòng)除了維持健康體重，還能讓皮膚在沐浴陽光的同時(shí)充分合成人體所需的維生素D，同時(shí)也可以緩解長(zhǎng)期久坐學(xué)習(xí)帶來的神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。

　　另外，隨著夏季來臨，氣溫上升，也是食源性疾病的高發(fā)季節(jié)，保證食品安全無疑是學(xué)生飲食至關(guān)重要的一點(diǎn)。炎炎夏日，冷飲、涼拌菜、冰鎮(zhèn)西瓜，想想都覺得涼爽可口，但千萬留神“病從口入”。夏季臨考前正是學(xué)生腸道感染性疾病的高發(fā)期，不恰當(dāng)?shù)氖巢倪x擇和食物烹調(diào)儲(chǔ)存方式都會(huì)給高壓下的孩子們帶來更多風(fēng)險(xiǎn)。因此，日常家庭飲食或在外就餐時(shí)，家長(zhǎng)一定做好合理規(guī)劃，安排好適宜進(jìn)餐時(shí)間，選擇安全熟制新鮮的食物。除了保證營(yíng)養(yǎng)角度，為學(xué)生迎考助力，更要守住食品衛(wèi)生的基礎(chǔ)，不給孩子的胃腸道添亂。

　　熱議問答

　　為何學(xué)生早餐別光喝粥？

　　郭倩穎：粥屬于流食，與三明治、包子、面點(diǎn)這些固體谷類主食相比，能量密度低，青春期又有高強(qiáng)度學(xué)習(xí)壓力的學(xué)生，早餐光靠喝粥攝入的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能達(dá)標(biāo)。除了高碳水的主食，早餐應(yīng)該保證蛋、奶等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，才能滿足人體所需的均衡營(yíng)養(yǎng)。

　　各類維生素怎么補(bǔ)？

　　郭倩穎：維生素D根據(jù)實(shí)際情況補(bǔ)充，要考慮孩子每日的戶外活動(dòng)及接受日照情況，生活在高緯度地區(qū)的人群，冬季因戶外有效紫外線照射有限，導(dǎo)致在這個(gè)季節(jié)會(huì)有合成不足的情況，建議青少年可在醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下根據(jù)個(gè)人情況通過營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來合理補(bǔ)充；維生素C可通過日常均衡合理的膳食結(jié)構(gòu)攝入，保證每日新鮮蔬菜、水果充分?jǐn)z入即可；學(xué)生對(duì)維生素A的需求，也可以通過常吃富含維生素A的食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、海魚、胡蘿卜等來補(bǔ)充，一般健康人群不建議靠營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來補(bǔ)充維生素A。

　　功能性飲料能幫助抗疲勞？

　　郭倩穎：咖啡、濃茶一類的提神飲品，是由咖啡因等神經(jīng)興奮類物質(zhì)對(duì)神經(jīng)細(xì)胞刺激產(chǎn)生的亢奮狀態(tài)來延長(zhǎng)工作學(xué)習(xí)時(shí)間。對(duì)于處在青春期的孩子，反而會(huì)產(chǎn)生不良影響，延長(zhǎng)的時(shí)間段里大腦并沒有得到合適的休息和恢復(fù)，時(shí)間延長(zhǎng)往往效率降低，得不償失。而一些常見的功能性飲料如紅牛等，鼓吹的功效成分往往只是一些電解質(zhì)還有�；撬�、氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)物質(zhì)，對(duì)于青春期備考學(xué)生的提神效果并沒有那么神。借助功能性飲料來延長(zhǎng)學(xué)習(xí)時(shí)間，實(shí)際是犧牲了睡眠時(shí)間和學(xué)習(xí)效率的不合理做法，并不能突擊出高分，反而可能打亂孩子的正常作息、生物鐘節(jié)律和內(nèi)分泌節(jié)律，影響這一階段青少年最關(guān)鍵的體格生長(zhǎng)發(fā)育及生殖系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)發(fā)育。

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