激發(fā)積極情緒 替換負(fù)面情緒

北京市第一六六中學(xué)教師 張 瑤

12月，一年的最后一個(gè)月，對(duì)于大多數(shù)學(xué)生來說是值得期待的月份——即將迎來元旦小假期，離放寒假也很近了。12月對(duì)高三生來說意味著什么呢？

案例：

小米最近有些憂慮，最近的月考沒考好，比期中考試還糟。她向好朋友抱怨這一年來不順心的事，還自嘲地在朋友圈轉(zhuǎn)起了“錦鯉”，祈望逆襲。在小米的“啟發(fā)”下，朋友們紛紛陷入了郁悶的年終盤點(diǎn)。從地鐵坐反方向到各種財(cái)物丟失，從食堂飯菜難吃到各科老師“刁難”，從身體不適到頻繁考試失利……他們絞盡腦汁地想著、比著，失落的情緒似一朵朵烏云在頭頂盤旋著。

分析：

很多考生在生活中會(huì)采用外部歸因方式，把考試失利歸罪于任務(wù)難度、運(yùn)氣好壞和外界環(huán)境，如試卷題目太難、判卷老師太嚴(yán)、陰天心情不好、忘帶“幸運(yùn)橡皮”等，從而獲得一定的心理安慰，暫時(shí)緩解負(fù)面情緒。長(zhǎng)此以往，有的考生習(xí)慣性用運(yùn)氣太差解釋一切不如意，抱怨生活不公平，不斷激發(fā)負(fù)面情緒。

心理學(xué)上通常把焦慮、緊張、憤怒、沮喪、悲傷、痛苦等情緒統(tǒng)稱為負(fù)性情緒（negative emotion），又稱負(fù)面情緒。之所以這樣稱呼，是因?yàn)榇祟惽榫w體驗(yàn)是不積極的，身體也會(huì)有不適感，甚至影響學(xué)習(xí)和生活的順利進(jìn)行。

負(fù)面情緒主要來源于誘發(fā)事件以及對(duì)人或事物的錯(cuò)誤解讀。比如一次考試不如意誘發(fā)了小米的負(fù)面情緒，她把這些歸罪于運(yùn)氣，進(jìn)而想到全年不如意更加郁悶。本想宣泄一下的她，卻把負(fù)面情緒“傳染”給了朋友，引發(fā)更多人的抱怨。在同樣的誘發(fā)事件中，有的考生會(huì)用調(diào)侃的方式緩解不良情緒，繼續(xù)努力奮斗；而有的考生會(huì)一直沉浸在“悲痛”中，將負(fù)面情緒延伸到第二天，以及下一次考試。

既然負(fù)面情緒給考生帶來許多不利影響，那么考生該如何面對(duì)它？與它相對(duì)的積極情緒又從何而來呢？

支招：

負(fù)面情緒并非一無是處，它反映了你的需求。應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒不要本能地對(duì)抗，而要先接納，分析導(dǎo)致負(fù)面情緒的深層原因，給負(fù)面情緒以耐心，激發(fā)積極情緒替換它。

當(dāng)負(fù)面情緒發(fā)生時(shí)，考生可以這樣做：第一，察覺情緒。知道自己的情緒處在什么狀態(tài)，就容易把控。第二，延時(shí)處理。發(fā)脾氣是本能，不發(fā)脾氣是理性。負(fù)面情緒發(fā)生時(shí)，要告訴自己別著急，等幾分鐘再發(fā)脾氣。如果情緒激動(dòng)難以思考，可選擇離開引發(fā)負(fù)面情緒的發(fā)生地，放空思緒。第三，適當(dāng)宣泄。宣泄的主要途徑包括找朋友傾訴、參加運(yùn)動(dòng)、高聲歌唱、縱情哭泣、轉(zhuǎn)移注意力等。第四，事后反思。診斷負(fù)面情緒的深層原因。事后診斷雖然無補(bǔ)于發(fā)生當(dāng)時(shí)，卻是增強(qiáng)大腦皮層理性思維能力的過程。

人容易陷入一種“怪圈”：眼前只有失意和苦難，很難看到收獲與快樂。尤其與人交流時(shí)，倒霉事件脫口而出，很少有人分享今日的喜悅。這是人長(zhǎng)期被負(fù)面情緒控制的原因�？忌�不如從尋找生活中的積極情緒開始做一些改變。

積極情緒不只有開心快樂，還包括喜悅、感激、寧?kù)o、興趣、希望、自豪、逗趣、激勵(lì)、敬佩和愛等。這些美好的情緒可能來自于媽媽親手做的美味早餐、老師的一句鼓勵(lì)、和好朋友忙里偷閑看的電影、對(duì)著鏡子傻傻地笑……考生可記錄這些美好的瞬間，記錄自己當(dāng)下的美妙感受。因?yàn)檫@些積極情緒會(huì)讓自己看到更多、想到更多、創(chuàng)造更多，和周圍的人更和諧、更親密。積極情緒讓人充滿希望地看待挫折和失敗，使人變得更加堅(jiān)韌、堅(jiān)強(qiáng)。

考生要細(xì)細(xì)品味生活中的美好，無論是一個(gè)微笑、一個(gè)眼神或一次擁抱。歲末，盤點(diǎn)2018年的時(shí)候，希望每名考生都可以找到正確盤點(diǎn)負(fù)面情緒的方式，并飽含深意地說一句“我在高三挺好的”。