過來人談高考臨場發(fā)揮技巧：心態(tài)太重要了
2010-05-28 09:49:59人民日報(bào)
每年的高考，都會有考生因?yàn)樾睦韷毫^大而未能發(fā)揮出應(yīng)有水平，與心儀學(xué)校擦肩而過。惋惜之余，不禁思考，到底如何讓考生做到“心態(tài)平和自從容”，家長們又該如何為考生營造科學(xué)的心理環(huán)境？
我們希望能夠借由往年的真實(shí)案例，以及首都師范大學(xué)心理咨詢中心副主任楊芷英和北京師范大學(xué)發(fā)展心理研究所認(rèn)知發(fā)展研究室主任沃建中兩位老師的點(diǎn)評和建議，能對今年的考生和家長給予啟發(fā)。
——編者
孫圣楠：2009年從北京師范大學(xué)實(shí)驗(yàn)中學(xué)考入清華大學(xué)
第一門就考“砸”了
【案例】
6月6日，高考前一天。
語文是第一科，也是考前心里最沒底的。睡得比較晚，一直在背課文，背得不好，晚上11點(diǎn)多才睡下，還做了夢，夢到第二天的語文考試，夢到了作文題目。
6月7日，第一科，語文。
緊張。打開語文試卷，最先看的就是作文題目，跟昨天夢里的不同，也跟老師在最后沖刺階段要求我們重點(diǎn)準(zhǔn)備的不符，這個題目挺好寫的，但當(dāng)時緊張到幾乎無法思考，反倒不知道寫什么了。
6月7日，第二科，數(shù)學(xué)。
雖然語文沒考好，但是，平復(fù)了自己的心情，數(shù)學(xué)正常發(fā)揮。
6月8日，第三科，理綜。
題目很難，又沒考好，從考場出來，所有考生的臉色都不好，家長呼啦啦圍上來，問長問短，很多考生當(dāng)時就哭了。我考得也不好，但是想，既然大家都沒考好，那也就這樣吧，再把剩下的考好。
6月8日，第四科，英語。
考了3科，竟然有兩科都砸了，英語就好好考吧。這樣想著，反倒輕松了。結(jié)果，英語考得超好，除了作文，一共就錯了兩個選擇題。
最后，我如愿考上了清華，我的體會：可以化“悲憤”為力量，但不能一直悲憤下去。
【案例分析】孫圣楠的個案向考生提出了一個問題：考砸一門影響情緒怎么辦？其實(shí)，很多考生都有一個錯誤的觀念，認(rèn)為考砸了一兩門就等于全砸了。實(shí)際上在每次考試中，特別是在高考這樣重大的考試中，全部科目都100%地發(fā)揮最好水平，甚至正常幾乎是不可能的，每個人都有發(fā)揮不理想的科目或內(nèi)容，有自己不滿意的地方，這是極為正常的現(xiàn)象。因此，你認(rèn)為考砸了的科目，可能是因?yàn)樵囶}較難，大家都面臨著同樣的難題，所以平均分就會下降，因而你算不上考砸。即使是你個人的問題，那么每個人都會出現(xiàn)不同程度的緊張，只是體現(xiàn)的科目和形式不同。因此考砸一兩門應(yīng)當(dāng)視為正常情況，沒必要為此殃及其它。
【專家支招】第一，考試前一天晚上保證睡眠非常重要。孫圣楠之所以語文考試失利，與她前一天晚上睡覺晚、休息不好直接相關(guān)。因此，建議考生考試前一天晚上應(yīng)在9點(diǎn)以前完成學(xué)習(xí)任務(wù)，10點(diǎn)左右入睡。如果用腦過度，會使大腦處于高度興奮狀態(tài)，就會影響入眠。第二，對自己的弱勢學(xué)科要進(jìn)行正確的評估和科學(xué)的分析。一般來說，每名考生都有自己的優(yōu)勢學(xué)科和弱勢學(xué)科，這是十分正常的。同時，優(yōu)勢學(xué)科和弱勢學(xué)科是相對的，你的弱勢學(xué)科與大多數(shù)人來比，并不一定是弱勢。因此，一方面，要樹立信心，充分發(fā)揮優(yōu)勢。另一方面，也要承認(rèn)自己的局限性，接納自己的弱勢學(xué)科，不要為此忐忑不安，失去自信。第三，一門考試結(jié)束后不要急于對答案，擾亂心態(tài)。因?yàn)樯弦粓隹荚囈殉墒聦?shí)，不可改變。因此，全力準(zhǔn)備下面的考試才是明智之舉。
小雨：2008年考生，第一志愿北京大學(xué)落榜
“考不好，會對不起很多人”
【案例】
5月28日高考前夕。小雨拿起桌上“補(bǔ)腦藥”，吃了一片。藥是校長特地給的。自打小雨通過了北大的自主招生考試以后，校長對小雨的成績就格外關(guān)注，滿分160分的模擬數(shù)學(xué)考試，小雨答了140多分，依舊無法得到校長肯定。之后小雨每次參加數(shù)學(xué)考試，一拿到考卷就覺得不會答，數(shù)學(xué)從強(qiáng)項(xiàng)變成了弱項(xiàng)。
每天早上6點(diǎn)，小雨就開始復(fù)習(xí)了。班里人手一盒咖啡，小雨每天三包，才有精神專心聽課。
晚上回到家小雨都會喝到不一樣的湯，為了給小雨補(bǔ)充營養(yǎng)，媽媽每天研究菜譜，變換花樣給小雨做好吃的。小雨睡眠不好。爸爸就在床邊給她講故事、放音樂、按摩。家人細(xì)心的照料，給小雨更大的壓力，小雨覺得如果考不好，就對不起父母，小雨常常會夢到考試，半夜驚醒，總要哭上一陣子，才能再睡著。
2008年,江蘇運(yùn)河高中的校長將年級前20的學(xué)生，重組成一個班，格外關(guān)照，配備了最好的師資。嚴(yán)酷的競爭讓同學(xué)之間的關(guān)系緊張，大家都情緒暴躁，連多說話都會引起不滿。
高考前一天，小雨病倒了，高燒�？荚嚾�，小雨發(fā)揮得不好，尤其是數(shù)學(xué)。
現(xiàn)在已經(jīng)讀大二的小雨，仍然難以忘記高考前的巨大壓力，“高考實(shí)在不適合自己，我太在乎別人的感受，心理素質(zhì)太差。”
【案例分析】小雨高考失利的主要原因是因?yàn)楦改浮⑿ｉL、老師等身邊的人都對她寄予了過高的期待。這種期待變成了沉重的思想包袱，壓得小雨透不過氣來。心理學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，壓力強(qiáng)度與學(xué)習(xí)效率的關(guān)系呈倒“U”字形。當(dāng)壓力不足時，人的行為動力也不足，導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率降低；而壓力過大時，又會使人產(chǎn)生緊張、焦慮、煩躁、擔(dān)憂等負(fù)性情緒，影響思維的正常進(jìn)行，造成學(xué)習(xí)效率降低。只有中等強(qiáng)度的壓力最有利于學(xué)習(xí)效率的提高。而小雨面臨的心理壓力，已經(jīng)超出了她的心理承受能力，所以導(dǎo)致高考前情緒過度緊張，身心狀態(tài)不佳，甚至出現(xiàn)了發(fā)燒的軀體反應(yīng)，影響了考試的正常發(fā)揮。
【專家支招】第一，考生自己要改變思維方向。從關(guān)注別人對自己的評價轉(zhuǎn)向關(guān)注自己的行動，即從“他向思維”轉(zhuǎn)向“我向思維”；第二，制定詳細(xì)的短期計(jì)劃，訓(xùn)練自己不斷關(guān)注自己的行為，例如，在坐下學(xué)習(xí)之前問自己3個問題：其一，我40分鐘干什么？例如，10道數(shù)學(xué)題，閱讀兩篇文章等等，目標(biāo)要越具體越好。其二，我用什么方法做？其三，我準(zhǔn)備好了嗎？想完后馬上開始行動，看著鐘表效果更好。如果每次的時間40分鐘太長，可以減少時間，一定要到自己能高效的執(zhí)行為止，作為起點(diǎn)，然后，逐漸延長時間，例如，每次增加1分鐘，或30秒等，根據(jù)自己的情況來定；第三，要“熱愛丟臉”，敢于面對同學(xué)、老師、父母對你的評價。無論他們怎么說，不理他！對家長建議：如果你的孩子有類似情況，一定要注意自己的說話方式，因?yàn)檫@樣的孩子比較敏感，很有可能是家長的要求過高而導(dǎo)致的結(jié)果。家長千萬不應(yīng)該說：“你真笨，這樣的成績怎能上大學(xué)呢？我上高中的時候，可不是這樣的！”應(yīng)該說：“沒有關(guān)系；這一次沒有考好，還有下次呢！吸取教訓(xùn)就可以了，我相信你一定可以的。”千萬不要拿自己的優(yōu)秀與你的孩子比，也不要拿別人的優(yōu)秀與你的孩子比。在你心目中，一定要樹立一種信念：你的孩子永遠(yuǎn)是最棒的！
小高：2008年從塘沽一中考入武漢大學(xué)
“高考，我超常發(fā)揮了”
【案例】
對小高而言，高三的日子并不恐怖。塘沽一中的文科班比較少，沒有重點(diǎn)班，班里沒有太強(qiáng)的競爭氛圍，大家互相幫忙學(xué)習(xí)，在老師的鼓勵下，還成立了互幫互助小組。
備考的日子，每天泡在書堆里的小高會用各種方法來調(diào)節(jié)自己，“一科看不進(jìn)去，我就先看另一科，太困就去睡覺，不會死撐的。”父母除了每天生活的照顧之外，沒有給小高太多的壓力。模擬考之后她會及時跟家人一起分析沒有考好的原因，讓家人了解自己最近的心態(tài)。5月8日，小高在“成長日記”里寫，“現(xiàn)在距離高考還有30天，盡管數(shù)學(xué)和地理成績不太好，但我知道，著急只能讓一切變得更糟。”
“對于高考，說一點(diǎn)也不緊張，那是騙人的。”小高經(jīng)常會摘抄一些句子用來平靜自己的心情，“一只船孤獨(dú)地行駛在大海上，它既不尋求幸福，也不逃避幸福，它只是向前航行，底下是沉靜的大海，頭頂是金色的太陽。”摸底不理想的時候，小高還有著自己“阿Q式的心理調(diào)節(jié)法”，“考不好的時候我會告訴自己考不好也不一定是壞事嘛，老想著上回考試，也沒有用啊，要往前看。”小高回憶當(dāng)年，“按我平時的成績應(yīng)該是考不上武漢大學(xué)的，如果說成功的秘籍，應(yīng)該是良好的心態(tài)吧。”
【案例分析】首先，小高的備考環(huán)境比較寬松。小高所在的班級同學(xué)間關(guān)系融洽、互相幫助，氣氛輕松；父母理解小高，沒有過高的期待，經(jīng)常與小高溝通。這些良好的備考氛圍使小高的心理壓力較小，能夠從容應(yīng)考。其次，小高能夠正視壓力，善于進(jìn)行心理調(diào)節(jié)。正像小高說的那樣，面對高考，不可能沒有壓力。而適度的壓力有利于學(xué)習(xí)效率的提高，關(guān)鍵是如何看待壓力、調(diào)節(jié)壓力，把壓力變成動力。小高的做法是通過心理暗示（阿Q式和摘抄詩句）和行為調(diào)節(jié)（困了就睡，不強(qiáng)求自己；一科看不下去就換成另一科）使自己保持良好的心態(tài)和有效的學(xué)習(xí)。再次，小高能夠正視自己的弱勢學(xué)科。面對成績不太好的學(xué)科，小高并沒有過高要求，而是接納現(xiàn)實(shí)，保持從容的心態(tài)。
【專家支招】不苛求自己，順其自然的平和心態(tài)是應(yīng)對高考的利器。同時，考生在高考前還可以通過內(nèi)心對話給自己積極的心理暗示，培養(yǎng)自信、樂觀的心態(tài)：
我已經(jīng)進(jìn)行了充分的考試準(zhǔn)備，我相信自己！
我不會因?yàn)橐淮慰荚囀Ю蛦适判模∥椰F(xiàn)在的心情很愉快、很平靜，這種感覺真好！
我覺得肌肉開始緊繃了，現(xiàn)在開始深呼吸、放松、慢慢放松——
光著急對考試是沒有幫助的，只要冷靜下來，分析原因，找出漏洞，問題就解決了。
真好，這次考試又發(fā)現(xiàn)了不少問題，說明我有很大的上升空間！
沒有人可以打敗我，我可以把握自己！
想到這些快樂的事情，感覺真好！
小潔：山西運(yùn)城一中學(xué)生，2009年高考落榜，今年復(fù)讀再考
“如果今年再復(fù)讀，我會撐不下去”
【案例】
“高考百日誓師大會”以后，小潔起得越來越早，5點(diǎn)剛過，她窸窸窣窣爬下床，一會，教室門前就響起低低的讀英語的聲音。“今年一定要考上。”小潔每天早晨都要對自己說。小潔去年高考429分，離二本分?jǐn)?shù)線還差得遠(yuǎn)。爸爸費(fèi)盡周折花高價把她送到市重點(diǎn)復(fù)讀。
考前沖刺階段，小潔列下一堆學(xué)習(xí)計(jì)劃，卻發(fā)現(xiàn)根本完不成。白天看書、上課常走神。半夜里，她總是睜著眼睛在心里念叨“怎么辦，怎么辦，這下完了。”折騰兩三個小時才能睡一會。
班里許多同學(xué)去年就能去不錯的大學(xué)，選擇復(fù)讀，只是爭取一個沖擊名校的機(jī)會。小潔低頭說，不能和他們比，只要自己每次能進(jìn)步幾分，就知足了。她在學(xué)校和同學(xué)的話越來越少，越來越喜歡看偶像劇，上周末回家，還抓緊時間一氣看了十來集。沉浸劇情里，她才能愉悅地幻想另一種生活。
爸爸每周末都和小潔媽媽把家里的白色面包車擦洗得干干凈凈開去學(xué)�？此�。小潔說，怕他們來。聽著小潔睡不好、吃不下，爸就會不經(jīng)意嘆口氣，“去年走了多好，也不知道今年能不能行。”一嘮叨復(fù)讀的事，小潔都會憋出一股火。她想大聲說說理想，說說自己不想以后再窩回縣城，但話到嘴邊又咽回去。她說，現(xiàn)在連她自己也懷疑，選擇復(fù)讀到底對不對，她不敢想今年再失敗。
高考迫近了，小潔隱隱看到一絲光，她說，有點(diǎn)恐懼、又盼著解脫，最后這段沖刺太難熬了，今年不管考得怎樣，無論如何都不再復(fù)讀。
【案例分析】本案中小潔的經(jīng)歷和心路歷程代表了很多高考復(fù)讀生現(xiàn)在的處境和心態(tài)。高考復(fù)讀生面臨的最大挑戰(zhàn)就是如何調(diào)整心態(tài)的問題。從知識層面來說，他們比應(yīng)屆考生多復(fù)習(xí)一年，對知識的理解、把握能力會大大提高，因而提高高考成績應(yīng)在情理之中。但是，為什么不少復(fù)讀生第二年的高考成績不升反降？主要原因就是他們的心理壓力過大，心態(tài)調(diào)整不好。一般來說，考生經(jīng)歷過高考失利和復(fù)讀的煎熬，重新備戰(zhàn)高考時，會產(chǎn)生比應(yīng)屆生更大的心理壓力，而再次承受失敗的能力也會大大降低。所以，他們往往比應(yīng)屆生更渴望成功，更渴望早日從高考中解脫出來。這就使得不少復(fù)讀生高考前都會產(chǎn)生“背水一戰(zhàn)”的心態(tài)。而這種心態(tài)無疑會加重他們的心理壓力和精神負(fù)擔(dān)，難以在考場上發(fā)揮出自己的水平。此外，高考失利的陰影也會不同程度地影響復(fù)讀生的心態(tài)，加重他們的恐懼、緊張、擔(dān)憂等負(fù)性情緒，影響正常發(fā)揮。
【專家支招】建議復(fù)讀生在高考前以增強(qiáng)自信和緩解緊張情緒為主進(jìn)行心理調(diào)節(jié)。可以進(jìn)行自信心訓(xùn)練：
1．寫出高考中你的優(yōu)勢。（包括你為高考所作的努力，你取得的進(jìn)步，獲得的提高等）
2．完成下面未完成的語句：
（1）我最有效的減壓方式是____
�。�2）我最欣賞自己的一次考試成功是____
�。�3）我高考最有把握的科目是____
�。�4）我最有進(jìn)步的科目是____
�。�5）高考我準(zhǔn)備最充分的是____
�。�6）我最自信的一點(diǎn)是____
3．每天思考復(fù)習(xí)中的加減法。
復(fù)習(xí)中的加法：每天都要問自己：“我又掌握了什么新的內(nèi)容”“得到了什么新的啟發(fā)”“有了什么新的收獲”，不斷獲得成長的感覺，進(jìn)步的感覺，保持積極的情緒。
復(fù)習(xí)中的減法：即每天每科每課都及時總結(jié)“我又消滅了一個薄弱環(huán)節(jié)”，“我又排除了一個隱患”。使自己的弱勢不斷減少，信心不斷增加。
4．每天進(jìn)行自我激勵。
每天晚上睡覺前，對自己說：“我這一天過得很充實(shí)，我又收獲了很多，進(jìn)步了很多，我每天都在進(jìn)步，我真的挺了不起的……”反復(fù)說幾遍，你會帶著自信、滿足和愉悅的心情進(jìn)入夢鄉(xiāng)；早晨起床時，你也可以自己說：“新的一天又要開始了，經(jīng)過休整我精神抖擻，信心百倍，相信今天我會收獲更多！加油！”有效放松身心的方法包括：聽音樂、做深呼吸（腹式呼吸）、運(yùn)動、唱歌、聊天、沐浴等。
另外，建議考生在填報(bào)志愿時量力而行，在對自己的能力、志向和復(fù)讀信息進(jìn)行全面了解和科學(xué)分析的基礎(chǔ)上，慎重選擇復(fù)讀，避免出現(xiàn)事與愿違的情況。
